Ganar masa muscular no tiene por qué ser un castigo para tu paladar. Según el nutricionista clínico y deportivo español Roberto Oliver Bolívar, los batidos proteicos son una herramienta fundamental cuando el entrenamiento intenso nos «cierra el estómago», permitiéndonos ingerir nutrientes esenciales de forma fácil y económica.
- Aminograma superior: Al basarse en fuentes como leche o huevo, ofrecen una combinación de aminoácidos de altísima calidad.
- Precisión nutricional: Permiten aislar la proteína si buscas mantener el resto de tu dieta inalterable, evitando grasas innecesarias.
- Recuperación estratégica: Tomarlos post-entrenamiento favorece la regeneración de las fibras dañadas durante el catabolismo del ejercicio.
- Versatilidad: Puedes añadir creatina o vitaminas para potenciar la reparación muscular en un solo paso.
Receta Base: fórmula del éxito
Para un batido equilibrado de 20 a 40 gramos de proteína, mezcla:
- Proteína: 1 porción de yogur griego o un cacito de proteína en polvo.
- Energía: 1 taza de fruta (fresca o congelada) o avena.
- Líquido: Leche (aporta 8g extra de proteína) o bebida vegetal (1g), ajustando la cantidad según la consistencia deseada.
6 recetas caseras explosivas en sabor
1. El Clásico: chocolate, maní y banano
- Ideal para: Máxima saciedad y post-entreno intenso.
- Preparación: Mezcla proteína de chocolate, 1 cucharada de mantequilla de maní desgrasada en polvo y un banano entero.
- Aporte: 39g de proteína y 347 kcal.
2. Fresh & Fiber: Fresa con semillas de chía
- Ideal para: Mejorar la digestión y el aporte de grasas saludables (Omega-3).
- Preparación: Un cacito de proteína, 4 fresas y 4 cucharadas de chía. Bate hasta que sea homogéneo.
- Aporte: 22,5g de proteína y 7g de fibra.
3. Antioxidante: Batido de moras o frutos del bosque
- Ideal para: Reducir el estrés oxidativo tras la carrera.
- Preparación: Utiliza yogur griego natural o proteína en polvo junto a una taza de moras o arándanos congelados.
- Aporte: 18g de proteína y solo 178 kcal.
4. Power Up: doble proteína de banano
- Ideal para: Ganancia de masa muscular gracias a su alto valor biológico.
- Preparación: Combina 2 bananos, un yogur griego sin azúcar y un cacito de proteína en polvo.
- Aporte: 38g de proteína de absorción mixta.
5. Nostalgia: mantequilla de maní y avena
- Ideal para: Energía duradera por sus hidratos de carbono complejos.
- Preparación: Media taza de avena, bebida vegetal, plátano y mantequilla de maní (o harina de cacahuete para menos grasa).
- Aporte: 41g de proteína y 417 kcal.
6. Inmuno proteico: naranja y melocotón
- Ideal para: Fortalecer el sistema inmune y la salud intestinal.
- Preparación: Zumo de 2 naranjas, 2 melocotones medianos, yogur griego y avena (o proteína).
- Beneficio: Vitamina C y fibra para combatir el estreñimiento.
Consejo del experto
De igual modo, el nutricionista clínico y deportivo español Roberto Oliver Bolívar, si tomas batidos proteicos antes de entrenar, evita las grasas (como el aguacate o mantequillas de frutos secos) para no sentir pesadez. Déjalas para el post-entrenamiento, donde ayudarán a saciarte por más tiempo.
NAM/VN
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